Il digiuno intermittente: come funziona e quando evitarlo

Una strategia per dimagrire efficace come una dieta ipocalorica, secondo quanto emerso dagli ultimi studi.

Il digiuno intermittente è uno schema alimentare che alterna periodi di digiuno a periodi nel quale si ritorna a una normale alimentazione (non digiuno).

Come funziona?

Il digiuno intermittente può essere applicato in vari modi. Le modalità più conosciute e praticate sono cinque:
– Il sistema 16:8, dove si fanno 16 ore di digiuno e 8 ore nelle quali si consumano 2/3 pasti;
– Il sistema 5:2, noto anche come “The Fast Diet”, dove per cinque giorni a settimana si mangia normalmente e si digiuna per due giorni non consecutivi;
– Eat Stop Eat, dove si digiuna per 24 ore una o due volte a settimana;
– Alternate-Day Fasting, che prevede giorni liberi e giorni di digiuno;
– Warrior Diet, consistente in un solo pasto completo quotidiano e piccoli spuntini.

È efficace per la perdita di peso?

Se in stato di obesità o di sovrappeso, il digiuno può essere un metodo per dimagrire efficace. Ma non è più efficace, rispetto alle tradizionali diete ipocaloriche. Questo è quanto emerso da uno studio condotto su 150 persone obese adulte, nel corso di 50 settimane. Infatti, non ci sono stati ulteriori benefici, per quanto riguarda la perdita di peso o i benefici cardiovascolari digiunando due giorni a settimana, rispetto a una dieta ipocalorica.

Si è visto che in realtà la difficoltà principale sia seguire il digiuno pedissequamente. In uno studio su 100 persone obese, o in sovrappeso, del 2017, la percentuale di persone che abbandonavano era più alta tra quelle che digiunavano (38%), rispetto a chi faceva una dieta classica (29%).
In generale, può essere una valida alternativa rispetto alle diete tradizionali specialmente per chi non vuole contare le calorie, dal momento che i benefici sono simili.

Quali benefici per la salute?

Vi sono alcuni studi che hanno dimostrano come le diverse forme di digiuno non siano uguali. Questo perché, in parte alcune sono più facili da portare avanti, ma soprattutto per il fatto che altre forme di digiuno si sposano meglio con il ritmo circadiano naturale del nostro corpo, abbassando, di conseguenza, i livelli di insulina, ma aumentando gli ormoni che bruciano i grassi e abbassando il senso di fame. Quindi, poiché il nostro metabolismo digerisce meglio il cibo durante il giorno e riposa la notte, cambiare l’orario in cui si consumano i pasti può rivelarsi benefico per la salute.

In uno studio svolto dalla Dr. Peterson, dell’Università dell’Alabama- riportato di recente sul New York Times – 11 adulti dovevano mangiare in un lasso di tempo ristretto (dalle 8 di mattina alle 14), e vi era anche un programma di controllo (dove si mangiava dalle 8 di mattina alle 8 di sera), il tutto per 4 volte a settimana. Il quarto giorno di ciascuna sessione, venivano misurati il dispendio energetico di 24 ore, assieme all’appetito e agli ormoni metabolici. Hanno scoperto che mangiare in un lasso di tempo ristretto migliora i livelli di grelina, l’ormone dell’appetito, e aumenta la capacità di bruciare i grassi. La dottoressa ha affermato: ”È stato dimostrato che riduce la quantità di grasso sul fegato, fattore di rischio per malattie come il diabete e le malattie cardiovascolari”.

Dovremmo provarla tutti? Quali sono i rischi?

Secondo la Dottoressa Peterson: “La dieta più efficace è quella che si riesce a seguire mentre vivi la tua vita al meglio […] Le persone possono seguire il digiuno nel breve periodo, ma diventa complicato nel lungo termine”.
La modalità di digiuno più facile da fare è sicuramente quella in cui si digiuna durante la notte e il mattino successivo. Inoltre, consente, secondo la dottoressa, di dare più tempo al corpo di bruciare i grassi, facendo abbassare la pressione.

Quello che è certo è che bisogna essere sempre seguiti da un professionista. Vi sono diverse App che promuovono questa forma di digiuno (dal 2010 a oggi le ricerche di App per il digiuno intermittente sono cresciute del 10.000 percento). Ciò, però, è un rischio specialmente tra i giovani: infatti, queste App vengono sponsorizzate anche su TikTok e Instagram, dove loro passano il tempo libero. Spesso, tra i contenuti promozionali, vi sono delle donne, che ricordano il modello proana, e incoraggiano a digiunare. Sebbene queste App abbiano il limite d’età sopra i 16 anni, è anche vero che si può inserire una data inventata e fissare degli obiettivi di peso irrealistici e, soprattutto, dannosi per la salute.

Per quanto tempo è consigliabile digiunare?

Al momento non ci sono studi che hanno stabilito per quanto tempo si dovrebbe digiunare. L’ammontare minimo di ore, che ci vogliono per rendere il digiuno efficace, non è stato ancora dimostrato, ma la maggior parte degli esperti afferma che probabilmente oscilla tra le 12 e le 18 ore.